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研究日誌BLOG

2016.12.05

腸の機能 便秘の改善方法について

皆さんこんにちは。今回は女性や高齢の方がなりやすい便秘について便秘になってしまう原因と改善の方法を腸の働きを説明しつつご紹介したいと思います。

 

1腸の働きについて

さて、便秘は腸の働きが悪くなるといいますが、腸が私たちの体にどのように影響しているか詳しく説明していきたいと思います。

 

○栄養を吸収する、いらないものを排泄する。

腸はご存知の通り栄養を吸収する臓器です。腸は大きく小腸と大腸に分かれます。胃で蓄えられた食べ物は小腸に入り消化されます。そこで分解された栄養素が腸の働きによって体内に吸収されます。その後吸収されなかった残りは大腸に降りていきます。腸の終わりにある大腸は小腸で吸収されなかった水分や一部のビタミンなどを吸収しますが、大腸の大きな役割は排泄です。大腸は内容物を移動させるためにぜん動運動と呼ばれる動きを繰り返し、大腸内にある腸内菌の力を借りながら便を作っていきます。この便を作る過程のどこかに問題があると便秘や下痢になってしまいます。

 

○腸は免疫機能の中心

腸は吸収する機能と同時に免疫作用を有しています。腸には「腸管免疫」と呼ばれる免疫機能があり、全身のリンパ球の60%が腸に集中しています。このように腸は人体最大の免疫機構ですが、ではなぜ腸がこのような役割を担っているのでしょうか。それは腸が食べ物を体内に一番最初に取り入れるところだからです。体内に食べ物と一緒に病原菌が入らないようにしているのです。

 

○第2の脳

腸は食べ物を運ぶためにぜん動運動という動きをしています。その運動は私たちが頭で考えて行っているわけではありません。腸が自立して動き腸の中にある食べ物を運んでいます。ぜん動運動を行うために腸には脳に次ぐ約1億個以上の神経細胞があります。そのため腸は「第2の脳」と呼ばれています。また腸は自律神経を介して脳と連結しています。そのため自律神経を整えることは便秘解消にも大切なことです。自律神経はストレスでも乱れてしまうため気持ちの変化に腸の働きは左右されることがあります。

 

 

 

2便秘の原因について

一般的に便秘とは、トイレの回数の減少、便が固くなり排便が十分にできなくなった状態や残便感がある状態のことを言います。主に女性や高齢の方になりやすい症状ですが、その原因は若い女性と、高齢者とで下のように分かれることが多いとされています。

     

女性に多い便秘の原因 

高齢者に多い便秘の原因

ホルモンバランスの乱れ

筋力の低下

便意の我慢

腸の感覚の低下

 

女性は生理によるホルモンバランスの乱れにより腸の活動が低下し便秘になりやすくなります。また、便意を我慢してしまう人が多くいます。排便を我慢してしまうと大腸に便が溜まることになります。そのような状態になると脳は便が溜まった感覚に鈍くなってしまいます。そのため便意を我慢すると便秘になりやすくなってしまいます。

一方、高齢の方の原因は加齢に伴う筋力低下と腸の感覚が鈍くなり便が溜まったことがわからずに便秘になってしまう人が多いです。

また、食事量が少ない場合も便秘になります。食事量が少ないと腸内の反射が弱くなってしまうため便がスムースに腸の中を移動できなくなってしまうためです。このように便秘の原因は様々なためその対処方法も人により違ってきます。

 

3便秘改善方法

便秘の原因が分かったところで便秘の改善方法についてご紹介します。

 

○便秘に必要な食事

便秘解消には食物繊維をとることが大切です。食物繊維は腸内の環境を整え、スムースに排便するために欠かせないものになります。食物繊維が含まれるものは主にこちらになります。

食品

100ℊ当たりの

食物繊維量

ごぼう(ゆで)

6.1

玄米

3.0

フランスパン

2.7

さつまいも(蒸し)

3.8

わかめ(水戻し)

5.8

 

 

 

また、便秘解消には腸内細菌の働きも重要になります。この腸内細菌を筒の得るのがヨーグルトなどに含まれる乳酸菌です。乳酸菌はほかにも納豆、みそ、しょうゆ、ぬか漬けなどの発酵食品にも含まれています。

腸内の環境を整える食物繊維、腸内細菌の働きを整える乳酸菌、この両方を摂ることにより便秘の解消に効果があります。

 

○無理に食事をとらない

食事は3食きちんととらないといけないイメージがありますが、食欲がないときに無理に食べてしまうことは腸にとってはむしろ害になります。空腹時には十二指腸からモチリンというホルモンが分泌されることで腸のぜん動運動が促進されます。そのため空腹は腸の活動を活発にするのです。空腹でないときの食事は腸が動きにくくなってしまうため便秘しやすくなってしまいます。十分な栄養が取れていれば1食程度食事を向くことは便秘に対してメリットになるといわれています。

 

○排便習慣の作り方

排便は我慢をすると便秘になりやすい体になってしまいます。そこで排便をするタイミングをコントロールすることは重要です。時間帯を決めて習慣づけることで便秘になりにくい体にもなります。最適な時間帯は朝です。朝時間にゆとりをもって起床するとトイレに入りやすいですし、朝水を飲むだけでも腸に刺激が入り排便しやすくなります。

 

○落ち着いた気持ちが大切

腸はストレスによって動きが悪くなります。便秘になった時、出さなくてはいけないと焦ったり、イライラしたりすることは便秘を悪化させてしまいます。便秘の際ストレスをためない方法は「あきらめる」ことです。具体的にはトイレに10分以上こもらないようにします。便意は10分以上続かないといわれており、長くトイレにこもってしまうとそれだけでストレスを感じてしまいます。なかなか便が出ないときはいったんトイレの外へ出て深呼吸し、また便意が来た時に再度トイレに行くことが良いとされています。

 

○楽に排便をするトイレ姿勢

楽に排便をするためにはトイレでの姿勢も大切です。便を出すためにいきむためには前かがみ姿勢になるのが楽に力を入れる姿勢となります。

排便する際体を前かがみにすることで腸を抑えている筋肉が緩みスムースに便を出すことができるためです。しかし排便する際は強くいきんでしまうと血圧が上がり脳卒中になる危険もあるため過度ないきみはしないようにしましょう。

 

 

最後に

便秘は多くの人が悩んでいる症状だと思います。症状が続いてしまうと身体全体の健康に悪影響が及んでしまいます。そのため今回ご紹介した方法で便秘を解消したり、日ごろから腸内環境を整え予防していくことが大切です。毎日の食生活や習慣に気を付けていきましょう。

 

参考文献:「図解入門 よくわかる 便秘と腸の基本としくみ」 酒井正宙 秀和システム 2016

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